Du bist hier » www.rotofo.de/fitness
Trainingsplan Radfahren
Radfahren steigert genauso gut die Kondition wie Joggen. Es ist daher eine gute Alternative für Leute, die aus gesundheitlichen Gründen nicht mehr joggen können oder die einfach keine Lust zum Laufen haben. Das belastende Aufprallen des Fußes beim Laufen entfällt. Die aufgewandte Energie wird stoßfrei ausschließlich in die Vorwärtsbewegung geleitet, das entlastet den Stützapparat. Die Belastung für Gelenke und Wirbelsäule ist relativ gering.


(gif-Grafik: 480x630 Pixel)
radtipps
(gif-Grafik: 350x530 Pixel)
Dafür ist Radfahren gut:
  • Positive Effekte auf den gesamten Organismus erhält man bereits bei einer Trainingsdauer von insgesamt ca. 60 Minuten pro Woche. Dabei ist es besser, dreimal in der Woche 20 Minuten Rad zu fahren, als einmal in der Woche 60 Minuten.
  • Muskulatur: wird besser durchblutet und insbesondere im Bereich der Beine gekräftigt.
  • Ausdauer: erhöht sich.
  • Herz: wird trainiert. Es kann dadurch ökonomischer schlagen, das heißt mit weniger Schlägen mehr Blut als beim Untrainierten pumpen.
  • Atmung: vertieft sich, die Lunge wird gut durchblutet.
  • Stoffwechsel: wird verbessert, z.B. sinkt der Cholesterinspiegel, das beugt unter anderem dem Herzinfarkt vor.
  • Immunsystem: wird gestärkt, das schützt z.B. davor, sich eine Erkältung einzufangen.
  • Schutz vor Krebs: Regelmäßiges Ausdauertraining schützt wahrscheinlich vor Tumorerkrankungen wie z.B. Brustkrebs. Darauf deuten die Ergebnisse verschiedener Studien hin.
  • Hält jung: einem vorzeitigen Leistungsabbau im Alter wird vorgebeugt. Sportmediziner haben sogar Hinweise darauf, dass Sport das Leben verlängert.
  • Stresstoleranz: wird erhöht. Ausdauersportler sind psychisch und physisch belastbarer als Untrainierte. Depressionen und Aggressionen werden positiv beeinflusst.
  • Naturerlebnis: Man ist nicht an eine Sporthalle gebunden, sondern kann draußen den Wechsel der Jahreszeiten miterleben.
  • Gegen die "Schüttellähmung" Parkinson gibt es bisher keine Heilung. Medikamente können bisher nur den Verlauf der Krankeit, bei der Nervenzellen im Gehirn absterben, mildern. Ein holländischer Arzt machte nun eine verblüffende Entdeckung: Viele Patienten, die kaum mehr laufen können, können noch sehr gut Fahrrad fahren. Regelmäßiges Training auf dem Rad, so zeigt sich, kann eine sehr effektive Therapie gegen die Parkinson-Symptome sein.
Wie beginnen?

Radfahren kann, sportlich betrieben, zu einer sehr intensiven Belastung führen. Auch wer früher mal Rad gefahren ist und zwischenzeitlich lange keinen Sport betrieben hat, sollte vorsichtig beginnen. Viele sind bei weitem nicht mehr so fit, wie sie es in Erinnerung haben. Es besteht die Gefahr, sich als Wiedereinsteiger unter Druck zu setzen und durch Unkonzentriertheit infolge von Ermüdung Verletzungen und Unfälle zu riskieren.
Zur Ausrüstung des Radfahrers gehören im Idealfall: Fahrradschuhe, eine Radlerhose und ein atmungsaktives Oberteil. Am Anfang reicht jedoch auch normale Sportbekleidung völlig aus. Man hat übrigens von reiner Baumwolle als idealem Sportbekleidungsstoff Abstand genommen. Baumwolle saugt zwar den Schweiß auf, trocknet allerdings ganz langsam, sodass der Freizeitsportler mit der Verdunstungskälte durch den Fahrtwind einen Schnupfen riskiert. Besser sind so genannte FUNKTIONSFASERN, die keine Feuchtigkeit aufnehmen, sondern diese von der Haut wegtransportieren. Das Fahrrad sollte unbedingt verkehrstauglich sein. Wer Probleme mit dem Rücken hat - wie im übrigen 80 Prozent aller Bundesbürger - sollte seinen Lenker am besten so hoch einstellen, dass er fast aufrecht sitzt. Die sportliche Rennradposition über dem tiefen Lenker belastet nämlich die gesamte Wirbelsäule erheblich.
Das Einstiegsprogramm
Langsam mit dem Training beginnen. Dabei empfiehlt es sich, zunächst - soweit möglich - vorwiegend in ebenem Gelände zu fahren. Wie bei allen anderen Ausdaueraktivitäten ist auch beim Radfahren die Dauer wichtiger als das Tempo. Man sollte mit einem 20- bis 30-minütigen Training beginnen und die Belastung dann ganz allmählich erhöhen. Die Steigerung sollte dabei zuerst über die Verlängerung der Beanspruchungsdauer und erst später über eine Vergrößerung der Belastungsintensität erfolgen.

Trainingsplan

1. Training:  Messen Sie am Morgen vor Ihrer 1. Ausfahrt Ihren Ruhepuls und begnügen Sie sich zunächst mit einer Streckenlänge von 15 bis 20 Kilometer (z.B. von Frankfurt zum Helenesee u. zurück). Versuchen Sie, eine Pulsfrequenz von 180 minus Alter minus 30 (macht 110 für einen 40-Jährigen) zu halten. Danach sollten Sie drei Tage pausieren, um den ungewohnten Trainingsreiz "ankommen" zu lassen. Außerdem kann sich auch Ihr "Sitzfleisch" erst mal wieder regenerieren.

2. Training:  Peilen Sie unter gleichbleibenden Bedingungen die 20 Kilometer-Marke an und steigen Sie dann erneut für drei Tage vom Fahrrad.

3. Training:  dito, doch unternehmen Sie jetzt bereits nach zwei Tagen wieder einen Velo-Ritt. Absolvieren Sie dabei das gleiche Pensum wie zuvor. Neben ihrem Herz-Kreislauf-System reagiert nun auch ihr Verdauungssystem auf das Training!

Ab der 3. Woche sollten Sie die Runde erweitern, sich beispielsweise auf 30 Kilometer steigern. Der Puls kann jetzt durchaus einmal um 10 Schläge pro Minute höher liegen (120 für einen 40-Jährigen in unserem Beispiel). Achten Sie auf Ihr Fahrtempo, ein Trainingseffekt muss sich bereits bemerkbar machen, und auch Ihr morgentlicher Ruhepuls dürfte bereits um einige Schläge abgenommen haben. Wenn Sie sich fit fühlen, könnten Sie ab der vierten Woche durchaus jeden zweiten Tag in die Pedale treten.

Ab der 5. Woche dürfen Sie der Trainingsstrecke ein paar Kilometer hinzufügen. Der Puls darf nunmehr bergauf oder bei Gegenwind nochmals um 10, kurzfristig sogar um 20 Schläge pro Minute (also 120 bis 130 für den 40-Jährigen) klettern.

In der 7. Woche sind Sie schon richtig "eingefahren" und könnten ab und zu durchaus 60 Kilometer-Runden ins Programm aufnehmen. Ihr Puls darf inzwischen ruhig mal den Höchstwert von 180 minus Lebensalter erreichen (140 für den 40-Jährigen). Ihr morgentlicher Ruhepuls müsste jetzt bereits um mindestens fünf Schläge pro Minute niedriger liegen als zu Beginn des Fitness-Trainings.

Sinn-Sprüche zum Thema: "Bewegen - Sport - Fitness" (Quelle: Stern)
  • Wenn du zur Ruhe kommen willst, beweg dich. (Eckart v. Hirschhausen)
  • Es ist egal, wie oft du aufgibst, solange deine Beine weiterlaufen.
  • Wer oft glücklich sein will, muss sich einfach nur oft bewegen.
  • Wenn der Weg und das Ziel attraktiv sind, ändere ich mein Verhalten.
  • Sport wirkt antidepressiv. Sobald ich mich bewege, habe ich das Gefühl: Wenn ich will, kann ich etwas bewegen. Und wenn ich es selbst bin.
  • Sport lässt Anspannung verschwinden, und Anspannung ist der größte Feind der Seelenruhe. (Nelson Mandela)

Weitere Wissenschaftserkenntnisse:
Nach einem von der Britischen Medizinischen Gesellschaft herausgegebenen Bericht ist regelmäßiges Radfahren besonders gesundheitsfördernd.
Personen, die mehrmals wöchentlich radfahren, sind erheblich gesünder als andere. Die körperliche Bewegung erhöht beim Radfahren die allgemeine Fitness und führt zu verschiedenen positiven physiologischen und psychologischen Veränderungen.
Leichtes Radfahren verbraucht vier bis fünf Kalorien in der Minute. Diese körperliche Bewegung setzt stimmungshebende Endorphine frei und stärkt in einem gewissen Umfang Selbstvertrauen und Selbstachtung. Auch wird die Lebenserwartung verlängert.
Vorbeugend wirkt Radfahren insbesondere in bezug auf Lungen- und Atemwegs-funktionen, Herz- und Kreislauferkrankungen, Übergewicht und mentale Erkrankungen.
Wo Radverkehr motorisierten Verkehr ersetzt, werden weniger Luftschadstoffe erzeugt - denn, Kohlenmonoxid reduziert den im Körper befindlichen Sauerstoff und beeinträchtigt Wahrnehmung, Denkvermögen und Reflexe.
Aber nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch die seelische und soziale Gesundheit werden verbessert. Das Erlebnis der Natur, die geselligen Formen des Radwanderns tragen, ebenso wie die Kondition, die durch das Radwandern verbessert werden kann, wesentlich bei zum ganzheitlichen leiblich, geistig, seelisch und sozialen Wohlbefinden.

 Startseite Radfahren     Seite drucken     Seite empfehlen     Impressum/Kontakt 
www.rotofo.de/fitness